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中國居民膳食指南之一般人群膳食指南

 

一般人群膳食指南:

推薦一 食物多樣,谷類爲主。

平衡膳食模式是最大程度保障人體營養和健康的基礎,食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。

◆每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

◆平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上。

◆每天攝入谷薯類食物250~400g,其中全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g

◆食物多樣、谷類爲主是平衡膳食模式的重要特征。

推薦二 吃動平衡,健康體重。

食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個主要因素。如果吃得過多或活動不足,多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來,體重增加,造成超重或肥胖;相反,若吃得過少或活動過多,可由于能量攝入不足或能量消耗過多引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現,易患多種疾病,縮短壽命。成人健康體重的體質指數(BMI)應在18.5~23.9之間。

◆各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

◆食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。

◆堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鍾以上;主動身體活動最好每天6000步。

◆減少久坐時間,每小時起來動一動。

推薦三 多吃蔬果、奶類、大豆;

新鮮蔬菜水果、奶類、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分,堅果是膳食的有益補充。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源,對提高膳食微量營養素和植物化學物的攝入量起到重要作用。

◆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,奶類富含鈣,大豆富含優質蛋白質。

◆餐餐有蔬菜,保證每天攝入300~500g蔬菜,深色蔬菜應占1/2

◆天天吃水果,保證每天攝入200~350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

◆吃各種各樣的奶制品,相當于每天液態奶300g

◆經常吃豆制品,適量吃堅果。

推薦四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

魚、禽、蛋和瘦肉富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等,是平衡膳食的重要組成部分,但有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇,過多攝入對健康不利,因此建議適量食用。

◆魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

◆每周吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~525g,平均每天攝入總量120~200 g

◆優先選擇魚和禽。

◆吃雞蛋不棄蛋黃。

◆少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

推薦五 少鹽少油,控糖限酒。

食鹽由鈉和氯組成,研究表明,食鹽攝入過多可增加高血壓發生的風險,與胃癌、腦卒中也有關。烹調油攝入量過多會增加肥胖,反式脂肪酸增加心血管疾病的發生風險。添加糖是純能量食物,過多攝入可增加齲齒,引發超重發生的風險。過量飲酒與多種疾病相關,會增加肝損傷、痛風、心血管疾病的風險。

◆培養清淡飲食習慣,少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g,每天烹調油25~30g

◆控制添加糖的攝入量,每天攝入不超過50 g,最好控制在25 g以下。

◆每日反式脂肪酸攝入量不超過2g

◆足量飲水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡飲用白開水和茶水;不喝或少喝含糖飲料。

◆兒童少年、孕婦、乳母不應喝酒。成人如飲酒,男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,女性不超過15g

推薦六 杜絕浪費,興新食尚。

勤儉節約是中華民族的傳統美德。食物資源寶貴、來之不易;應尊重勞動,珍惜食物,杜絕浪費。

◆珍惜食物,按需備餐,提倡分餐不浪費。

◆選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

◆食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熟透。

◆學會閱讀食品標簽,合理選擇食品。

◆多回家吃飯,享受食物和親情。

◆傳承優良文化,興飲食文明新風。

 

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